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波速球训练动作有哪些?

时间:2021.03.05    信息来源:

  在锻炼器材中,波速球是一个不错的器材,而且波速球还是一个常见的器材。其实波速球对健身的帮助是非常明显的,当然波速球的训练不光提高了训练的难度,还为训练者创造了不稳定的因素。不过很多人都不知道波速球训练动作有什么?下面就一起来了解一下波速球的训练动作吧!

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  1、 波速球俯卧撑

  这个动作是从传统的俯卧撑演变而来的,主要训练上肢力量及稳定性,更加的考验了肩关节的支撑性和躯干的稳定性哦!完成俯卧撑后做一个提膝的动作,每组做20次,一共做四组!

  2、波速球波比跳

  波比跳作为公认的强度高有氧运动,和具有弹性的波速球相结合,会碰撞出的火花可谓是非常绚丽!能够增加一个负重训练效果和减脂外,还对增加训练以及心肺功能训练,提高身体稳定性,有十分显著的作用。

  每组安排的量是20次,做四组,此波比跳需要做一次俯卧撑,然后再向上跳,难度挺大,你们可以根据自己的实际情况调整训练次数。

  3、卷腹

  此动作主要是训练到躯干的深层肌群,主要是由下背部支撑起到稳定,对于提高脊柱稳定性,防止运动损伤有着很大的贡献。

  4、波速球左右深蹲跳

  通过这个左右深蹲跳的训练,可以提高我们腿部肌肉跟臀部肌肉的活力,然后在慢慢的增加运动速度,这样也可以增加我们肌肉的耐力,将波速球平放在地面上,并用双脚踩在其上面,双腿进行左右的跳跃动作!重复练习。

  5、波速球登山

  爬山也是一个比较常见的动作,通过这个动作的训练,不仅可以提高我们肌肉的耐力,它对我们塑造腹部肌肉跟背肌、臀肌的形状也有很大的帮助作用哦!

  在训练的时候,我们要把将波速球平放在地面上,将脚移到橡胶圆顶上,移至木板位置,确保双手放在肩膀上方,向内将1个膝盖向您的胸部拉,然后将其放回球上,换脚重复此动作。

  6、双腿站立下蹲

  双脚站在球面上,双膝微屈,挺胸抬头,两臂现行前伸。做静态训练,保持匀速呼吸坚持45秒—60秒。还可做动态训练,在球面上做蹲起练习,注意起立时吸气,起来时膝关节保持微屈不要伸直。

  7、V字折叠伸展

  臀部置于半球上保证身体稳定,腹部卷曲微收紧。腹直肌向心收缩时躯干尽量贴向大腿,两腿蜷起,离心收缩慢慢放回。

  8、 单腿站立

  单脚站在玩耍上,另一侧膝关节抬起,大腿与地面平行,两侧手臂自然下垂。站立时保持身体稳定不晃动,静止状态保持45秒。还可做动态训练,在玩耍上做单脚蹲起练习,注意起立时吸气,起来时膝关节保持微屈不要伸直。

  9、单脚燕式平衡

  单脚站在球面上,身体俯身,头背腿保持一条直线,两侧手臂平等展开。支撑腿保持微屈,身体保持静止不动,坚持45秒,过程当中保持匀速呼吸。

  波速球注意事项

  做静态训练,保持匀速呼吸坚持45秒—60秒。还可做动态训练,以球面为中心,躯干做上下的角度变化。向下时躯干与地面平行,向上时躯干和大腿成90度角为宜。注意向上时往外呼气,向下时吸气。向下时2至4秒,向中时2至4秒。


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